Die Umstellung der Ernährung auf gesund + aktiv beginnen viele Patienten im Urlaub. Dann haben sie ausreichend Zeit, sich mit der neuen Ernährungsweise anzufreunden. In den meisten Fällen klappt dies sehr gut. Doch dann kommt der Alltag. Immer mehr Ausnahmen schleichen sich ein. Mit ein paar Tipps und Tricks ist die Umsetzung auch im Arbeitsalltag ganz einfach.
1. Mahlzeit
Wird im Büro gefrühstückt, empfiehlt es sich, zum Beispiel Quark, Leinöl und etwas Obst und/oder Getreideflocken in der Teeküche vorrätig zu haben. So muss nichts mitgebracht werden und das Frühstück lässt sich jeden Morgen ganz schnell frisch zusammenstellen. Wer sehr wenig Zeit zum Frühstücken hat, kann einen Shake oder Smoothie vorbereiten. Im Mixer sind sie schnell hergestellt. Wichtig ist jedoch, jeden Schluck lange im Mund zu behalten und zu „kauen“. Wird der Shake oder Smoothie heruntergeschluckt wie Wasser, kann ein Teil der Nährstoffe nicht optimal aufgenommen werden.
2. Mahlzeit
Wer die Möglichkeit hat, in einer Kantine zu essen, sollte sich im Vorhinein den Wochenplan ansehen. Gibt es Tage, an denen nichts Passendes dabei ist, sollte etwas von zu Hause mitgebracht werden oder - je nach Möglichkeit - woanders gegessen werden. Selbst bei manchen Bäckern sind inzwischen kleine Mittagsmahlzeiten wie Salat mit Putenstreifen oder Rührei mit Gemüse erhältlich. Beim Mittagessen in der Kantine reicht es häufig aus, die Sättigungsbeilage (Nudeln, Kartoffeln etc.) wegzulassen und stattdessen mehr Gemüse zu essen. Vorsicht ist geboten bei Saucen und Salatdressings. Sie beinhalten meist viele Zusatzstoffe, Zucker und Stärke. An vielen Salatbars kann man sich sein Dressing aus Essig und Öl selbst zusammenstellen. Bei warmen Gerichten sollte im Zweifelsfall auf Sauce lieber verzichtet werden. Wer eine Teeküche hat, kann etwas Quark, Senf oder Ähnliches für solche Fälle bereithalten. Wer keine Kantine zur Verfügung hat oder sich lieber selbst versorgen möchte, kann zum Beispiel ein kaltes Mittagessen am Vorabend vorbereiten.
Hier ein paar Beispiele für einfache, schnell zubereitete Gerichte zum Mitnehmen:
- Räucher-/Stremellachs mit einem bunten Salat
- Nudelsalat aus Linsen- oder Kichererbsennudeln
- Zucchininudeln mit Thunfisch
- Antipasti aller Art
- Gemüsesticks mit Quark
- Salat aus Rote Bete und Fetakäse
- Tomate und Mozzarella
- Omelett mit Gemüse
Wer lieber etwas Warmes essen möchte, kann abends etwas vorkochen und es morgens aufgewärmt in einem Thermobehälter mitnehmen oder im Büro erhitzen. Wenn unter der Woche nicht genügend Zeit dazu ist, einfach am Wochenende vorkochen, portionsweise einfrieren und nach Bedarf auftauen und mitnehmen.
Besonders gut vorkochen und einfrieren lassen sich:
- Suppen, Eintöpfe
- Aufläufe
- selbstgemachte Rindfleischburger oder Gemüsebratlinge
- blanchiertes/gekochtes Gemüse als Beilage (z.B. Brokkoli, Erbsen, Möhren, Kürbis etc.)
- Fleisch oder Fisch in Sauce (die Sauce verhindert ein Austrocknen)
Wer hartgekochte Eier mag, kann am Wochenende eine ganze Packung vorkochen. An besonders stressigen Tagen dienen diese dann mit etwas Gemüse als schnelles „Notfall“-Mittagessen.
Ein paar besonders leckere, schnelle Rezepte, die sich ebenfalls gut zum Mitnehmen eignen, sind hier aufgeführt:
