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Glutenfreie Körner und Saaten – gesund und voller Proteine

Glutenfreie Körner und Saaten – gesund und voller Proteine
Autor:
Maren Poggendorf
Foto:
istockphoto

Viele Menschen vertragen den Eiweiß-Bestandteil Gluten nicht, der vor allem in Getreidesorten wie Weizen, Roggen oder Gerste zu finden ist. Zudem enthält der heutzutage industriell hochgezüchtete Weizen Eiweißstoffe, die ihn vor Fressfeinden schützen sollen. Vielen Menschen scheint dieser Stoff ebenfalls nicht zu bekommen. Zum Glück gibt es glutenfreie Getreidealternativen, die zudem mit hochwertigen Inhaltsstoffen punkten.

Amaranth und Quinoa

Die als das "Wunderkorn der Inkas" bezeichneten kleinen Amaranth-Samen sowie die im Durchmesser minimal größeren Quinoa-Samen sind im eigentlichen Sinne gar kein Getreide sondern gehören botanisch zur Familie der Fuchsschwanzgewächse. Daher sind sie mit Spinat oder Roter Bete verwandt. Sie gehören zu den ältesten Nutzpflanzen Mittel- und Südamerikas.

In Bezug auf den Eiweißgehalt gehören Amaranth und Quinoa zu den Spitzenreitern unter allen "Getreide"-Sorten. Insbesondere der hohe Gehalt der essentiellen Aminosäure Lysin ist zu betonen – ebenso der Anteil an ungesättigten Fettsäuren, Calzium, Magnesium und Eisen. Die leicht nussig schmeckenden Körnchen werden mit etwa der dreifachen Menge Wasser aufgekocht und sind nach circa 20 Minuten gar. Für eine leckere Frühstücksgrundlage eignen sich Amaranth-Körnchen, die bei trockener, nicht zu starker Hitze, in einer Pfanne mit Deckel gepoppt werden.

Die Quinoa-Samenschale enthält bitter schmeckende Saponine. Der im Handel erhältliche Quinoa ist gewaschen, geschält und somit entbittert. Die Körnchen sollten vor Verwendung immer unter fließendem, warmen Wasser in einem Sieb abgespült werden. Diese Reinigung empfiehlt sich auch bei den anderen Pseudogetreiden.

Buchweizen

Anders als sein Name vermuten lässt, handelt es sich bei Buchweizen nicht um eine Getreideart, sondern um ein Knöterichgewächs. So ist er mit Sauerampfer und Rhabarber verwandt. Optisch erinnern die kleinen, dreieckigen, dunkelbraunen Früchte an Bucheckern im Miniformat.
Als ein weiteres Eiweiß- und Mineralstoff-Kraftpaket, gehört Buchweizen zu den Saaten mit der höchsten biologischen Wertigkeit unter pflanzlichen Eiweißträgern.

Die Schale enthält einen Stoff, der die Haut lichtempfindlicher machen kann, so dass Buchweizen immer nur geschält verzehrt werden sollte. Bekannt ist Buchweizen als Grütze oder als Zutat in französichen Pfannkuchen oder Blinis - lecker zum Frühstück sind schlicht und einfach gekochte Buchweizenkörner, die mit einem Milchprodukt und Obst zu einem Müsli ergänzt werden.

Hirse

Hirse gehört zur Familie der Süßgräser und ist somit mit Weizen und Co verwandt. Allerdings sind die gelben Körnchen glutenfrei und stellen eine hervorragende pflanzliche Quelle für Fluor und Eisen dar. Damit dieses pflanzliche Eisen vom Körper gut genutzt werden kann, sollte es immer mit einem Vitamin C-reichem Lebensmittel kombiniert werden, wie z.B. einem Stück Obst im Frühstücksbrei. Durch ihren hohen Gehalt an Silizium wird die Hirse zu Recht als „Schönmacherin“ für gesunde Haut, Haare und Nägel bezeichnet. Die gelben Körnchen stammen ursprünglich aus China. Aktuell wird Hirse auch in Deutschland angebaut, so dass sie in regionaler Qualität genossen werden kann.

In der Zubereitung ist Hirse mit einer Koch- und Nachquellzeit von insgesamt 20 Minuten schnell und unkompliziert. Sie sollte nicht roh gegessen werden, da sie das eiweißschädigende Enzyme Phytin enthält. Daher immer gekocht verzehren oder aber mehrere Stunden einweichen und das Einweichwasser entsorgen. So kann ein großer Teil des Phytins entfernt werden.