Wissenswertes

Backen ohne Getreide

Autor:
Nina Meyer
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Getreide ist ein Grundnahrungsmittel, kaum einer mag komplett auf Gebäck verzichten. Doch Brot, Waffeln, Pfannkuchen oder Pizzateig müssen nicht unbedingt aus Getreide hergestellt werden.

 

Warum ohne Getreide backen?


Gesunde oder ungesunde Lebensmittel gibt es nicht. Die Dosis macht das Gift. Ein Lebensmittel, von dem schnell zu viel gegessen wird, ist das Getreide.

Als Getreide bezeichnet man die Körnerfrüchte von Süßgräsern. Hierunter fallen Weizen, Dinkel, Roggen, Hafer und Gerste, aber auch Reis, Mais oder Hirse. Als Pseudogetreide bezeichnet man Körnerfrüchte von Pflanzenarten, bei denen es sich nicht um Süßgräser handelt, die jedoch die gleiche Funktion wie Getreide erfüllen. Beispiele sind Quinoa, Amaranth oder Buchweizen.

Getreide und Pseudogetreide beinhalten wertvolle Mineralstoffe und viel Eiweiß. Die Hauptkomponente bildet jedoch Stärke. Stärke besteht aus vielen miteinander verknüpften Glukose-Molekülen. Sobald etwas Stärkehaltiges verzehrt wird, sorgen Enzyme dafür, dass Stärke zu Glukose aufgespalten wird. Versuche haben gezeigt, dass die in Vollkorngetreide enthaltene Stärke den Blutzuckerspiegel sogar schneller ansteigen lässt als Haushaltszucker. Steigt der Blutzuckerspiegel schnell an, fällt er häufig ebenso schnell wieder ab, was zu Heißhungerattacken führen kann. Zudem hat ein hoher Blutzuckerspiegel eine hohe Insulinausschüttung zur Folge. Für den Zeitraum, in dem Insulin im Blut zirkuliert, wird der Einbau von Fett gefördert und der Fettabbau gebremst. Dauerhaft hohe Insulin-Spiegel können unter anderem zu Insulinresistenz oder sogar Diabetes führen.

Wer weniger Getreide essen, aber auf Gebäck nicht verzichten möchte, kann auf Alternativen zurück greifen.

 

 

Getreidemehl ersetzen


Statt Getreide kann zum Beispiel Mandel- oder Kokosmehl verwendet werden. Getreidemehl lässt sich jedoch nicht 1:1 ersetzen. Als Faustregel gilt: 100 g Getreidemehl kann durch ca. 2 Esslöffel Kokosmehl beziehungsweise 70 g Mandelmehl ersetzt werden. Beim Backen müssen je nach Mehlalternative einige Aspekte berücksichtigt werden.

Mandelmehl wird häufig mit gemahlenen Mandeln verwechselt. Für die Herstellung von Mandelmehl werden jedoch nicht die ganzen Kerne sondern lediglich der Presskuchen der Mandelöl-Herstellung vermahlen. Deshalb enthalten gemahlene Mandeln auch viermal so viel Fett wie Mandelmehl. Es zeigen sich sehr unterschiedliche Backeigenschaften. Mandelmehl bindet mehr Wasser und ergibt luftige Brote und Kuchen, während gemahlene Mandeln eher für dichtes und schweres Gebäck geeignet sind. Das Mehl ist im Handel teilweise schwer erhältlich, kann aber in Online-Shops von Ölmühlen bestellt werden.

Die Herstellung von Kokosmehl ähnelt der des Mandelmehls. Gebäck aus einem Teig mit Kokosmehl wird in der Regel fluffiger als jenes, das ausschließlich mit Mandelmehl gebacken wurde. Im Gegensatz zu Mandelmehl ist Kokosmehl auch in Bio- und Supermärkten zu finden. Da es viel Wasser aufnehmen kann, wird im Verhältnis zu Gebäck aus Getreide weniger Mehl benötigt. Während Mandelmehl nach dem Backen eher neutral schmeckt, ist hier eine Kokosnote deutlich wahrnehmbar.

Sojamehl ist als Mehlersatz zum Backen von Broten weniger gut geeignet, kann aber in kleineren Mengen untergemischt werden. Gleiches gilt für Kichererbsenmehl.

Übrigens: Auch Proteinpulver, das normalerweise als Shake angerührt wird, eignet sich zum Backen.

Allen genannten Mehlalternativen fehlt das im Getreide enthaltene Klebereiweiß. Da ein Teig ohne das Klebereiweiß keine Bindung erhält und bröckelig wird, müssen Bindemittel zugesetzt werden.

 

 

Bindemittel


Um einen Teig zu binden, können pflanzliche Bindemittel eingesetzt werden. Guarkernmehl wird aus dem Samen der Guarbohne gewonnen und ist ein natürliches „Pflanzengummi“. Es ist in der Lage, größere Mengen an Wasser zu binden. Ähnliche Eigenschaften weist Johannisbrotkernmehl auf, das aus den Samen des Johannisbrotbaums gewonnen wird.

Leinsamenmehl wird wie Mandel- und Kokosmehl aus dem Presskuchen bei der Ölherstellung gewonnen. Wie auch Flohsamenschalen oder Chia-Samen eignet es sich als Bindemittel.

Eier oder Quark können ebenfalls verwendet werden, um die Backeigenschaften von getreidefreiem Teig zu verbessern.

 

 

Backen mit Gemüse


Mehr als Ergänzung denn als eigentliche Alternative zu Mehl eignen sich auch verschiedene Gemüsesorten. Roher geraspelter Brokkoli oder Blumenkohl lässt sich gut mit gemahlenen Nüssen kombinieren. Geraspelte Zucchini oder Möhren ergänzen aufgrund ihres hohen Feuchtigkeitsgehaltes Gebäck aus Mandel- oder Kokosmehl.

Hier einige Anregungen, wie Gebäck ohne Getreide hergestellt werden kann:

 

Pizzaboden aus Blumenkohl

Zutaten

 

  • 150 g Blumenkohl
  • 75 g Käse
  • 1 Ei
  • 1/2 TL Guarkernmehl
  • etwas Salz
  • Kräuter nach Belieben

 

 

Zubereitung


Den rohen Blumenkohl klein hacken, bis er feine Krümel bildet. Anschließend mit dem geriebenen Käse und den übrigen Zutaten vermengen. Den Teig auf einem mit Backpapier belegten Blech sehr dünn ausstreichen. Für 20 Minuten bei 200°C Umluft backen. Nun kann der Boden zum Beispiel mit einer Sauce aus Tomaten bestrichen und nach Belieben belegt werden. Danach für weitere 10-15 Minuten in den Ofen geben.

Wer keine Tomaten verträgt, kann auch Ajvar, ein Mus aus Paprika und Auberginen, verwenden.

 

Waffeln aus Linsen

Zutaten

 

  • 250 g Linsen (gelb)
  • 3 Eier
  • 3 EL gemahlene Mandeln
  • 100 ml Mandelmilch
  • 1 EL Butter
  • 1 Prise Salz
  • Gewürze nach Belieben

 

 

Zubereitung


Die Linsen mit kochendem Wasser übergießen und so für ein bis zwei Stunden einweichen. Anschließend abtropfen lassen. Gemeinsam mit den übrigen Zutaten pürieren.

Für eine süße Variante mit Vanille oder Zimt und etwas Honig abschmecken. Herzhafte Waffeln zum Beispiel mit Oregano oder Basilikum verfeinern.

Den Teig im Waffeleisen backen. Durch den hohen Ballaststoff- und Eiweißgehalt der Linsen sättigen die Waffeln sehr gut. Die Mischung ergibt 3-4 Waffeln.

 

Brot aus Mandelmehl

Zutaten

 

  • 400 g Mandelmehl
  • 40 g Flohsamenschalen (gemahlen)
  • 6 Eier
  • 50 g Kürbiskerne
  • 50 g Sonnenblumenkerne
  • 20 g Weinsteinbackpulver
  • 3 TL Salz
  • 350 ml Wasser

 

 

Zubereitung


Zunächst alle trockenen Zutaten mit einander vermengen. Den Ofen auf 170 °C (Umluft) vorheizen. Wasser erhitzen und über die Mischung geben. Die Eier trennen und das Eiklar zum Teig geben. Alles verrühren. Mit befeuchteten Händen einen Brotlaib formen. Diesen in eine mit Backpapier ausgelegte Kastenform geben und im Ofen für 60 - 70 Minuten backen. Für eine schöne Kruste kann das Brot vor dem Backen mit einem Teil des Eigelbs bestrichen werden.

 

Pfannkuchen aus Kichererbsenmehl

Zutaten

 

  • 100 g Kichererbsenmehl
  • 2 EL Kokosöl
  • Salz
  • 300 ml Wasser

 

 

Zubereitung


Das Kichererbsenmehl mit dem Wasser gut verrühren, sodass keine Klumpen entstehen. Einen Esslöffel Kokosöl unterrühren. Alternativ kann auch Olivenöl verwendet werden, da Kokosöl einen deutlich wahrnehmbaren Eigengeschmack hat, der nicht jedem schmeckt. Mit etwas Salz abschmecken. In der Pfanne mit dem restlichen Kokosöl zu Pfannkuchen ausbacken. Ergibt 4 - 5 Stück.

In Italien wird der köstliche Teigfladen aus Kichererbsenmehl als Socca bezeichnet und galt früher als Arme-Leute-Essen. Socca schmeckt zu einem frischen Salat oder mit einem Dipp aus Quark.