Das individuelle Ernährungsprogramm

Leckeres Obst - und was ist mit Fruchtzucker?

Im Sommer hat köstliches Obst der Saison Hochkonjunktur. Pfirsiche, die ersten neuen Äpfel, köstliche Kirschen, Beeren – am besten selber frisch gepflückt – lecker!

Neben Fruchtzucker enthält Obst je nach Sorte eine Vielzahl an gesundheitsfördernden Stoffen, wie Vitamine, Mineralien und sekundäre Pflanzenwirkstoffe. Zudem sind viele Früchte reich an Ballaststoffen.

Was ist Fruchtzucker?

Fruchtzucker (Fructose) kommt natürlicherweise vorwiegend in Obst und Honig vor. Dieser Einfachzucker gehört zur Nährstoffgruppe der Kohlenhydrate. Unser üblicherweise verwendeter Haushaltszucker (Saccharose) ist ein sogenannter Zweifachzucker und besteht aus je einem Molekül Glucose (Traubenzucker) und Fruchtzucker.
Fructose hat eine höhere Süßkraft als Glucose. Die Industrie hat Fruchtzucker als billigen Rohstoff entdeckt. Demnach ist Fruchtzucker auch in fruchtlosen Produkten wie Softdrinks, Süßigkeiten Fitnessriegeln oder Kinderlebenmitteln in Form von Maissirup oder Glucose-Fructose-Sirup versteckt. So ist in den letzten Jahren die Verzehrmenge von industriell hergestellter Fructose in der Bevölkerung drastisch gestiegen – mit negativen Folgen.

Wirkung von Fruchtzucker

Im Organismus wird Fruchtzucker auf völlig unterschiedlichem Wege als Glucose verarbeitet.
Während jede Zelle im Körper Glucose verarbeiten kann, wird Fruchtzucker ausschließlich über die Leber abgebaut.
So wird Fruchtzucker zwar insulinunabhängig verstoffwechselt, ein Zuviel davon wandelt die Leber dafür schnell in Fett um und belastet die Leber. Studien weisen darauf hin, dass eine hohe Gesamtfruchtzuckeraufnahme – also die Summe aus isolierter Fruktose und der im Haushaltszucker enthaltenen Fructose – die Gewichtszunahme fördert und den Stoffwechsel durcheinander bringt. Als mögliche Wirkungen gelten eine Erhöhung der Blutfettwerte, des Gichtrisikos und der Insulinresistenz sowie die Entstehung einer nicht-alkoholischen Fettleber. Zudem vermindert Fructose das Sättigungsgefühl. Früher wurde Fruktose von Diabetikern häufig als Zuckerersatz verwendet. Dies wird heute aus gutem Grund nicht mehr empfohlen.

Anders als die Glucose ist die Fructose auf spezielle Transportmechanismen in den Darmzellen angewiesen. Auf große Mengen ist unser Darm nicht eingestellt. Ein Grund könnte sein, dass es bei unseren Vorfahren bis vor etwa 500 Jahren Zucker und Fruchtzucker nur in geringen Mengen gab. Einige Menschen vertragen nur sehr wenig Fruchtzucker. Alles, was dann zu viel ist, wird im Dünn- und oberen Dickdarm von Bakterien oft unter erheblicher Gasbildung verdaut. Betroffene haben Bauchweh und Durchfälle. Unter solch einer Fruchtzuckerunverträglichkeit, auch Fructose-Malabsorption genannt, leidet ca. ein Fünftel der Bevölkerung.

Welche Menge Obst ist gesund?

Obst ist und bleibt ein gesundes Lebensmittel und zwei bis drei Portionen Obst am Tag können gesunde Menschen mit Genuss verzehren. Mit moderaten Mengen natürlich vorkommenden Fruchtzuckers aus Obst kann ein gesunder Körper gut umgehen. Idealerweise Früchte immer ganz zu sich nehmen und nicht in Form von Säften oder „Smoothies“. Denn dem Körper tut es gut, wenn er sich die Nährstoffe noch erarbeiten muss und ihm nicht alles in gelöster Form zugeführt wird. So werden zudem starke Blutzuckeranstiege verhindert.

Vorsicht vor zu großen Mengen Obst:
Eine große Schüssel Obstsalat als Ersatz für eine Hauptmahlzeit ist weniger empfehlenswert, denn Früchte bestehen zum größten Teil aus Kohlenhydraten und so ergibt sich eine ungünstige Nährstoffverteilung.
Es bedarf zudem einer großen Menge bis ein Sättigungsgefühl einsetzt und damit kann sich oft die Summe der zugeführten Kalorien hochschrauben.

Profitabel im Hinblick auf die Nährstoffe und das Wohlgefühl ist es, zu einer Hauptmahlzeit reichlich günstige Kohlenhydrate in Form von Gemüse zu verzehren, kombiniert mit einer Portion eines eiweißreichen Lebensmittels.
Im Rahmen eines individuellen Ernährungsplans ist Obst in der Menge entsprechend eines Apfels als Nachtisch die ideale Ergänzung zur Mittags- und Abendmahlzeit. Ebenso lassen sich mit einer Portion Obst leckere Frühstücksvariationen ergänzen.

Autorin: Maren Poggendorf
Bildhinweis: istockphoto
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